Wenn man als Lehrkraft die perfekt gefüllten Brotzeitdosen mancher Kinder sieht, kann man schon mal neidisch werden … Aber sind wir ehrlich: Kaum jemand hat morgens Zeit und Lust, sich eine Stunde in die Küche zu stellen und eine Lunchbox zu zaubern, wie man sie aus diversen Foodblogs kennt. Oft wird es dann doch das obligatorische Brötchen von der Bäckerei. Um Ihre nächste Pause gesünder und abwechslungsreicher zu machen, stellen wir Ihnen im Folgenden fünf kinderleichte vegane Rezepte vor.
Beim Frühstück oder Lunch scheiden sich ja häufig die Geister: Soll es eher etwas Herzhaftes oder Süßes sein? Wir haben für beide Geschmacksrichtungen verschiedene Rezepte zusammengestellt. Die drei herzhaften Varianten eignen sich auch super als Abendessen. Wenn Sie also am Vorabend ein bisschen mehr kochen, haben Sie gleich eine Lunchbox für den nächsten Morgen. Die beiden süßen Rezepte können Sie auch schon am Abend zuvor vorbereiten. Diese dauern nicht länger als 15 Minuten.
Rezept 1: Couscous-Salat mit Falafeln und Tsatsiki
Zutaten für ein Abendessen für 2 Personen + 2 Lunchboxen für den nächsten Tag
Falafeln:
- 1 Packung Falafel-Trockenmischung
- etwas Olivenöl zum Anbraten
Couscous-Salat:
- 250 g Couscous
- 375 ml Gemüsebrühe
- 1-2 Paprika
- ½ Gurke
- 200 g Cherrytomaten
- 3 Stangen Lauchzwiebeln
- 3-4 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronen- oder Limettensaft
- eine Handvoll Petersilie
- Gewürze nach Wahl (z.B. Oregano)
- Salz und Pfeffer
Für den Dip:
- 200 g Sojaquark/ungesüßter Sojajoghurt/vegane Creme Fraiche
- 2 EL Olivenöl
- 1-2 Knoblauchzehen
- 1 EL Zitronen- oder Limettensaft
- ¼ geraspelte Gurke
- Kräuter (Petersilie oder Schnittlauch)
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Den Couscous mit der heißen Gemüsebrühe aufgießen und quellen lassen. Das Gemüse (Paprika, Gurke, Tomate, Lauchzwiebeln) kleinschneiden. Den etwas abgekühlten Couscous anschließend mit dem Gemüse vermengen. Olivenöl, Zitronensaft, Petersilie hinzugeben. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Wahl abschmecken.
- Die Falafelmischung nach Packungsanleitung mit (kochendem) Wasser anrühren und ziehen lassen. Anschließend zu kleinen Talern formen und in Olivenöl von beiden Seiten knusprig anbraten.
- Für den Dip den Knoblauch pressen/kleinschneiden und die Gurke raspeln. Den Sojaquark mit dem Olivenöl und dem Saft der Zitrone vermischen. Knoblauch, Gurke und Kräuter hinzugeben und verrühren. Zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Rezept 2: Sommerrollen mit Tempeh und Erdnusssoße
Zutaten für 24 Sommerrollen:
Sommerrollen:
- 24 Reisblätter
- 100 g dünne Glasnudeln
- 1-2 Blöcke Tempeh
- etwas Olivenöl zum Anbraten
- 3 Karotten
- ½ Gurke
- 1 Paprika
- 1 Avocado
- 1 Bund frischer Koriander (alternativ: Petersilie)
- 1 Bund frische Minze
Erdnusssoße:
- 70 g Erdnussbutter
- 3 EL Sojasoße
- 1-2 EL Agavendicksaft/Ahornsirup
- 1-2 EL Sesamöl
- 2 EL Reisessig
- 3 EL Limettensaft
- 1 TL geriebener Ingwer
- 2 TL Sriracha
- etwas Wasser/vegane Sahne/Kokosmilch
Zubereitung:
- Das Gemüse (Karotten, Gurke, Paprika, Avocado) in dünne Streifen und den Tempeh in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Den Tempeh in Olivenöl von beiden Seiten knusprig anbraten. Die Glasnudeln nach Packungsanleitung kochen.
- Das Reispapier für 10 Sekunden in eine Schüssel mit warmem Wasser tauchen, dann auf einen Teller legen.
- Die untere Mitte des Reispapiers mit 2 Blättern Minze, 2 Blättern Koriander, Glasnudeln, Tempeh und dem Gemüse belegen. Anschließend vorsichtig das untere Ende des Reispapiers über die Füllung ziehen und die äußeren Seiten nach innen einschlagen. Dann nur noch nach oben hin weiterrollen. Dieses Vorgehen nun wiederholen, bis alle Sommerrollen fertig sind.
- Für die Erdnusssoße alle Zutaten mit einem Pürierstab mixen. Falls die Soße zu dickflüssig ist, etwas Wasser/vegane Sahne/Kokosmilch hinzugeben.
Rezept 3: Pesto-Bagel mit Basilikum-Tofu
Zutaten für 3 Bagels:
- 3 Bagels
- grünes Pesto (vegan)
- optional: veganer Frischkäse (natur)
- 1 Basilikum-Tofu
- etwas Olivenöl zum Anbraten
- Gurke
- Tomate
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Zunächst die Bagels nach Packungsanleitung toasten/backen. Währenddessen Gurke, Tomaten und Basilikum-Tofu in Scheiben schneiden.
- Die Tofu-Scheiben in Öl von beiden Seiten knusprig anbraten.
- Den Bagel in der Mitte durchschneiden. Beide Hälften mit Frischkäse und Pesto bestreichen. Die untere Hälfte mit Tofu, Gurke und Tomaten belegen. Zuletzt noch mit Salz und Pfeffer würzen.
Rezept 4: Buchweizen-Porridge
Zutaten für 2 Portionen:
- 160 g Buchweizen
- 250 ml Hafermilch
- ½ TL Zimt
- 2 EL Ahornsirup/Agavendicksaft/Zucker
- saisonales Obst: z.B. Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren etc.
- optional: Nüsse (z.B. Walnüsse, Haselnüsse)
Zubereitung:
- Buchweizen über Nacht in Wasser einweichen lassen. Dann abgießen und unter klarem Wasser abspülen.
- Hafermilch, Buchweizen, Zimt und Agavendicksaft in einem Topf zum Kochen bringen. Auf niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
- Zum Schluss den Porridge in eine Box oder ein Einmachglas füllen und mit frischem Obst und Nüssen garnieren.
Rezept 5: Heidelbeer-Bowl
Zutaten für 2 Bowls:
- 300 g TK-Heidelbeeren
- 2 reife (gefrorene) Bananen
- 400 g Sojajoghurt
- Toppings nach Wahl (Nüsse, Beeren, Müsli, Leinsamen …)
Zubereitung:
- Heidelbeeren, Bananen und Sojajoghurt in einen Mixer geben oder mit dem Stabmixer cremig pürieren.
- Dann in eine Box oder Einmachglas füllen und mit Toppings nach Wahl garnieren.
Tipp: Lagern Sie die Bowl bis zum Verzehr im Kühlschrank des Lehrerzimmers.
Das waren sie, unsere fünf Lunchbox-Ideen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und einen guten Appetit!
